Alimentos Anti - Estres

Estar estresado puede hacerte devorar una tableta de chocolate en unos minutos. Según los especialistas, la ansiedad, el estrés y la tensión nos empujan a establecer relaciones peligrosas con la alimentación. De hecho, un estudio realizado recientemente en España demuestra que muchas de las mujeres que sufren anorexia nerviosa estuvieron sometidas a fuertes situaciones de estrés.

Recurrir a la comida cuando estamos nerviosos es una mala solución por muchos motivos: una dieta rica en azúcar es perniciosa para la salud y, además, engorda. Por otra parte, los dulces aumentan la concentración de azúcar en la sangre, lo que, después del “subidón”, provoca decaimiento. Otra de las consecuencias es la proliferación de radicales libres, que se traduce en la oxidación de los tejidos.

Si el estrés forma parte de tu vida diaria, debes tratar de aliarte con la alimentación para evitar que llegue a superarte. Aquí tienes una lista de los alimentos beneficiosos que, por sus nutrientes e incluso sabor, calman tu sistema nervioso y te ayudan a mantener tu cuerpo en orden. Para que lo tengas más fácil, también te hemos preparado una lista de la compra muy especial: antiestrés y baja en calorías.

¿Existen los alimentos antiestrés?

Ningún nutriente puede en sí mismo atribuirse efectos antiestresantes. Sin embargo, hay un hecho irrefutable: el placer que nos produce comer ciertos alimentos provoca en nuestro organismo una secreción de “opiáceos endógenos” que nos proporciona sensación de bienestar e incluso cierta euforia.

Pero no podemos olvidar que los gustos de cada uno son diferentes y cada persona tiene sus propios alimentos antiestrés. Aunque en general la mayoría se decanta por los dulces y las grasas, hay a quien le puede encantar el pan o las frutas. El problema está en controlar las cantidades...

Más que alimentarse de ciertos alimentos, la mejor estrategia frente al estrés es comer bien y de todo, ya que de ello depende que nuestras defensas estén altas.

Los nutrientes que contribuyan a mantener fuerte nuestro organismo y, por tanto, a paliar el estrés, son:

Las vitaminas. La A, la C y la E combaten directamente la formación de radicales libres. La A se obtiene de las zanahorias, el melón, el brócoli, las coles de Bruselas, las espinacas y los boniatos. La C está presente en los cítricos y en el brócoli, los pimientos, el melón y el tomate. Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites vegetales. Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, aguacate, repollo y judías verdes.

Minerales. Potasio, magnesio y calcio son imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. Por otro lado, tienen propiedades relajantes y mantienen a raya el ritmo cardíaco. Frutas, verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El magnesio se encuentra en las verduras (puede desaparecer en la cocción, por eso es aconsejable consumir esta agua en forma de sopa o salsas). Los frutos secos, cereales y semillas también lo contienen, pero hay que consumirlos enteros porque el magnesio se destruye en el proceso de trituración. El calcio, por último, es conocido como “el tranquilizante natural” y, desde luego, pocas cosas tienen un efecto tan sedante como beber un vaso de leche tibia antes de acostarse.

Alimentos relajantes. Algunos alimentos estimulan el buen funcionamiento de las células nerviosas ayudando al organismo a mantenerse relajado mientras que otros favorecen la irritabilidad. Entre los alimentos “relajantes” están el plátano, las almendras, el germen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol.

Chocolate: ¿amigo o enemigo?

Es uno de los alimentos más utilizados por miles de mujeres para calmar los nervios. Incluso se ha llegado a afirmar que crea adicción. Efectivamente, el cacao contiene sustancias de efecto calmante, además del placer que produce su sabor. Pero ojo: si abusas de él añadirás calorías extra a tu organismo e incluso puedes producir un efecto excitante. Un par de onzas de chocolate negro (menos calórico) pueden ayudarte a calmar la ansiedad y proporcionar combustible a tu cerebro sin aportar apenas calorías.

Lo mismo nos ocurre con los dulces: aparte del chocolate, es lo que más nos apetece comer cuando estamos nerviosos. La explicación es que los glúcidos provocan un aumento de la cantidad de insulina en sangre, lo que permite la secreción de triptófano, un aminoácido que se transforma en serotonina, que calma la depresión y la ansiedad. Los azúcares de digestión rápida producen este efecto casi inmediatamente, por lo que no debe extrañarte que te apetezca comer dulce cuando estás triste. Una vez más, debes utilizarlos de forma inteligente para no darle a tu cuerpo grasas y calorías en exceso.

Además de poner en peligro nuestra salud y nuestro sistema nervioso, estar estresados puede hacernos atacar la nevera cuando la ansiedad nos puede. Por ello, hay que convertir la comida en una aliada. Además, hay ciertos alimentos que pueden ayudarnos a mitigar el estrés.

Comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en orden tu cuerpo y tu mente y evitar que el estrés afecte a tu estómago, tus defensas y tu sistema nervioso. De tus menús depende buena parte de tu estabilidad física y emocional.

Tus compras antiestrés

Imprime esta lista y llévatela al súper al próxima vez que vayas a la compra. Que no se te olvide pasar por estas secciones:

- frutas y verduras. Que no falten en tu carrito todas aquellas ricas en vitaminas del grupo B y C: coles, espinacas, lechuga, tomate, naranjas, kiwis, etc.

- sección lácteos: las vitaminas y minerales aportados por la leche son indispensables para evitar el estrés. Que no falten en tu nevera yogures normales o desnatados, leche semidesnatada y quesos (escoge los bajos en grasas)

- en la carnicería: la carne es rica en vitamina B3, que ayudará a tu organismo a luchar contra las tensiones externas. Lo mejor: las carnes magras, sobre todo la ternera, el jamón serrano y los embutidos ibéricos, el pollo o el pavo

- en la pescadería: el pescado contiene montones de vitaminas, minerales y oligoelementos excelentes para combatir el estrés. Por su relación calidad-precio, los pescados azules como el boquerón, la sardina o la caballa, son los mejores.

- en la panadería: la fibra es absolutamente necesaria para el buen funcionamiento de tu organismo y, sobre todo, para proteger tu estómago, uno de los principales afectados por el estrés. Mejor el pan normal que el de molde, y mejor aún el integral. Echa también al carrito cereales completos para el desayuno y biscotes integrales para la merienda o el tentempié (con atún llenan y engordan muy poco).

- conservas y congelados: además de sacarte de un apuro, las conservas de atún, sardinas o berberechos son un alimento excelente y bajo en grasas. De la sección de congelados te interesan las verduras y productos del mar, olvídate de los platos precocinados. Llévate también botes de legumbres para preparar en ensalada, y de verduras para tomar con vinagreta

- sección bebidas: además de la leche, no te olvides de las infusiones: tila, poleo y valeriana. Respecto a los zumos, los envasados tienen demasiados azúcares. Los refrescos: mejor ligth o sin cafeína. Compra cacao para chocolatear la leche cuando estés decaída y cereales solubles para sustituir el café. Para darte un capricho: un buen vino.

- condimentos: no te olvides de coger una ramita de perejil, ayuda a absorber el hierro, un mineral imprescindible para estar fuerte. Añadir especias como el oréganos o la canela te harán regalarte los sentidos y te harán sentir mejor

- ¿sección caprichos? Todo el mundo tiene sus particulares alimentos antiestrés (chocolate, dulces, frutos secos...). Echa algunos al carrito pero sabiendo que son para casos de emergencia y en pequeñas dosis

Un truco antiestrés y anticalorías. Ten siempre a mano una barrita de regaliz por si te asalta el hambre entre horas: además de calmar el hambre sin aportar apenas calorías, tiene una poderoso efecto antiestrés.

¿Sabías que?... Cuando a nuestro cuerpo se le exige una carga extra de energía por presiones en el trabajo por estrés emocional, el organismo agota las reservas de energía y, en consecuencia, las reservas de vitamina B, lo que nos vuelve vulnerables a padecer depresión, insomnio o irritabilidad. Para evitarlo, debes incluir en tu dieta alimentos como el brócoli, acelgas y espinacas, los cereales y las leguminosas, que contienen el complejo de vitamina B.

Un consejo: si estás sometida a situaciones de estrés o te sientes agotada mental y físicamente, toma levadura de cerveza, es un suplemento alimenticio rico en proteínas y vitaminas que tiene propiedades antiestresantes y desintoxicantes.

Nuestros ancestros comían para sobrevivir; comían porque tenían hambre, o tal vez para celebrar una victoria contra una tribu rival. ¿Y nosotros? Comemos cuando tenemos hambre, claro, pero también en reuniones sociales, cuando estamos tensos, aburridos, deprimidos, frustrados, de mal humor porque perdió nuestro equipo, muy ocupados o sin nada que hacer.
El estrés podría ser la principal causa del problema. Muchos de nosotros tenemos altos niveles de estrés crónico, ya sea por el trabajo, por problemas sentimentales o por una lista de obligaciones más larga que el cuello de una jirafa.
Nuestros cuerpos responden al estrés igual que los de nuestros ances-tros: generando en el cerebro químicos de “luchar o huir” que causan una acumulación de calorías y almacenamiento de grasas. Pero como nosotros tenemos abundante comida a nuestra disposición —ellos no la tenían—, ampliamos continuamente nuestra unidad de almacenaje.
Así es como el ciclo de la grasa se sale de control: cuando usted padece estrés crónico, su cuerpo aumenta la producción de cortisol e insulina y su apetito se incrementa, igual que sus deseos de sumergirse en un consumo “hedonista” de golosinas y grasas muy calóricas. Como resultado, almacena más grasa, que después se bombea hacia el hígado junto con químicos inflamatorios. Se crea entonces resistencia a la insulina, por lo que el páncreas debe secretar una mayor cantidad. Y eso hace que usted se sienta más hambriento que un lobo con bozal, perpetuando el ciclo de comer en exceso debido al estrés. ¿Qué le parece?
Cuando trata de combatir el estrés con comida, activa el centro de recompensa de su cerebro, pero cuando el bienestar inicial desaparece, recurre otra vez a aquello que lo relajó y lo hizo sentir bien: la comida. Las emociones como el estrés y la ansiedad hacen que sea muy difícil, en materia neuroquímica, controlar su apetito.
Es por eso que la idea de que comer en exceso se debe sobre todo al hambre extrema es un mito. También lo es que los antojos dependen de nuestras papilas gustativas y que, si nos esforzamos, podemos resistir las tentaciones. Lo que sucede en su cabeza juega un papel esencial en lo que ocurre tras su cinturón. Comprender cómo gobiernan sus emociones el apetito lo ayudará a resistir los antojos o incluso a no sentirlos.
Su meta: mantener estable su nivel de hormonas del bienestar. Así, generará un estado de satisfacción sin subidas ni bajadas hormonales que lo lleven a buscar alimentos buenos para su cerebro pero malos para su cintura. Los siguientes consejos lo ayudarán a lograrlo:

Haga que la comida trabaje para usted

Cada alimento tiene un efecto distinto en su estómago, su sangre y su cerebro. Estos son algunos que podrían controlar su apetito y los químicos cerebrales que lo afectan.
El pollo contiene triptófano, una sustancia que incrementa la serotonina, mejorando su estado de ánimo y combatiendo la depresión. También lo ayuda a resistir el antojo de carbohidratos simples.
El pescado y las nueces son ricos en ácidos grasos omega 3, reconocidos estimulantes cerebrales y reductores del colesterol. También se ha demostrado que en las mujeres embarazadas ayudan con la depresión, que puede llevarlas a comer en exceso. En general, no consumimos muchos ácidos grasos omega 3; ingerir alimentos que los contengan podría mejorar nuestro estado anímico y alejarnos de las facturas.
El té verde tiene catequinas que, al parecer, inhiben la descomposición de las grasas, así como la producción de una sustancia inflamatoria que puede provocar hambre. Según un estudio, beber tres tazas de té verde por día ayuda a reducir el peso corporal y la circunferencia de la cintura en casi un cinco por ciento en tres meses. Además, el té acelera el metabolismo. Eso sí, no le agregue azúcar.

Duerma para estar delgado

Cuando su cuerpo no duerme las siete o nueve horas que necesita cada noche para recuperarse, busca otras formas de compensar que el cerebro no secrete las cantidades normales de serotonina y dopamina, los químicos del bienestar. ¿Cómo lo hace?: con antojos de alimentos azucarados que liberan esos químicos de inmediato.
La falta de sueño desequilibra todo su organismo y, con los años, puede afectarlo aún más. Conforme envejece, la glándula pineal, situada en el cerebro, produce una menor cantidad de la hormona del sueño, la melatonina, lo que resulta en antojos de carbohidratos. Así que duerma lo suficiente: puede ayudarlo a mantenerse delgado.

Elija y repita

Tal vez sea cierto que en la variedad está el gusto, pero la variedad también lleva a excesos. Cuando una comida incluye muchas opciones, es común olvidar los buenos hábitos alimenticios. Si asiste a una cena en la que el menú parece una guía telefónica, no le será fácil resistirse.
Una solución: elimine las opciones al menos en una comida por día. Elija la que suele ingerir más apurado y automatícela. Para la mayoría de la gente, es el almuerzo. Piense en uno saludable que le guste mucho (ensalada con pollo asado y aceite de oliva, por ejemplo, o un sándwich de pavita y pan integral) y cómalo todos los días.
Sí, todos los días. Las investigaciones muestran que limitar la variedad de alimentos y sabores ayuda a controlar el peso. Suena raro, pero es verdad.
Lo que pasa es que cuando ingiere comidas de sabores variados, necesita cada vez más calorías para llenarse. Recuerde las cenas de fin de año: come muchas cosas distintas, se llena a reventar y aún le queda lugar para el pan dulce. Cuando la comida es muy variada (la mexicana y la hindú son buenos ejemplos), comemos más para satisfacer nuestras papilas gustativas.
Nadie quiere comer siempre lo mismo, pero si lo convierte en un hábito por lo menos en una de sus comidas, tendrá menos tentaciones y no pensará tanto en su estómago. De hecho, con frecuencia les sugerimos a nuestros pacientes que ingieran dos comidas iguales por día. Es una forma de automatizar su cerebro, algo que después se reflejará en sus hábitos.

Encuentre sustitutos que lo satisfagan

Si todos fuéramos capaces de tomar decisiones sensatas, la multimillonaria industria de las dietas sería innecesaria. Comer puede ser un acto emocional, y es adictivo. La persona promedio sabe que las donas son como bombas para la salud. Pero si pasamos frente a una mesa con una docena de ellas, engullimos tres antes de dar 20 pasos.
Los expertos afirman que quienes viven con mayor estrés suelen subir más de peso que los demás. Así que su problema es doble.
¿Las excepciones?: los millonarios estresados, como los actores y los altos ejecutivos, que pueden pagar nutricionistas, chefs y entrenadores perso-nales. Pero usted no necesita nada de eso. Y no tiene que morirse de hambre ni privarse de lo que le gusta. Tenga a la mano alimentos saludables para contingencias (yogur, un puñado de nueces, fruta y verduras cortadas) y vacíe su hogar de golosinas peligrosas.

Póngase en marcha

Camine como mínimo 30 minutos por día —divididos, si es necesario, en tres segmentos de 10 minutos— y después cuénteselo a alguien (sí, todos los días, sin excusas). Hágalo no sólo por los efectos físicos sino también por los efectos psicológicos positivos, como el aumento de la autoestima. Caminar 30 minutos es fácil, factible y sostenible, y un primer paso para salir del tornado y retomar las riendas de su vida.

Viva el contacto

La interacción positiva con otras personas lo beneficia tanto a nivel físico como emocional. (Recuerde la charla al final de su caminata.) Se sabe que el incremento de oxitocina (conocida como la “hormona del afecto”) puede reducir la presión arterial y los efectos del estrés, lo que eleva los niveles de una sustancia que ayuda a controlar el apetito. Según algunos estudios, es posible aumentar los niveles de oxitocina incrementando la interacción social y el contacto físico. Un masaje podría ayudarlo.

Vea la verdad al desnudo

Mírese en un espejo de cuerpo entero, sin ropa y sin meter la panza. Para la mayoría de nosotros, este ejercicio es tan incómodo como un viaje en tren en hora pico. Tenemos que entender que nuestro peso debe ser saludable, no como el de las modelos de las revistas ni el de los boxeadores peso pluma.
Debemos sentirnos cómodos con el hecho de que no todas las mujeres son tan livianas como un barrilete, ni todos los hombres tan atléticos como David Beckham.
Después de mirarse al espejo, dibuje su contorno, tanto de perfil como de frente. Pídale a su pareja o a un amigo cercano que mire los dibujos y le diga honestamente si es más o menos así como el aspecto de su cuerpo. Quizá sea la primera vez que tenga que hablar de eso. Le hará bien.

Piérdase en su mente

Cuando tenga urgencia de comer, siéntese y reflexione sobre su vida y sobre lo que lo está empujando a tomar un tenedor. ¿Alimentaría con esa comida a un amigo o familiar? Algunas personas dicen que meditar o rezar las ayuda a frenar sus impulsos subconscientes.

Sienta los sabores

Si va a comer algo que no es saludable, disfrútelo. Saboréelo. Paséelo por su boca. Le sugerimos que pruebe una barrita de chocolate amargo con 70 por ciento de cacao y que medite; así aliviará sanamente el estrés y se recompensará con algo dulce.
Es una forma sencilla pero efectiva de sentirse bien sin derrumbarse ni comer cualquier cosa que encuentre. Cada cierto tiempo puede permitirse pecar un poco.

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ESTUDIE SU HAMBRE
Hay quienes comen por simple y llana hambre, pero otros devoran las golosinas que compran en el kiosco por motivos emocionales. No siempre es fácil ver la diferencia. Para lograrlo, registre su nivel de hambre a través del día. Responda a lo que le pide su estómago y no a lo que lo está estresando (hijos fuera de control), a sus emociones (su pareja está llegando tarde otra vez) o a sus hábitos. Este proceso lo ayudará a sentir realmente su hambre, para que sea su estómago, y no sus emociones, el que dicte sus hábitos. Lo mejor sería comer sanamente y tener el tanque entre 3/4 y lleno, siempre satisfecho.

¿Cuánta hambre tiene?

• Tanque vacío = Hambriento. Siente como si no hubiera comido desde la secundaria.

• 1/2 tanque = Estómago distraído. No está desesperado, pero piensa en un enorme y jugoso bife.

• 3/4 de tanque = Satisfecho, sin hambre. Puede pasar un buen rato sin comida. Acaba de comer algunas nueces y tomó un trago antes de la cena.

• Tanque lleno = Cómodo. Así se siente luego de una comida saludable de tamaño promedio.

• Sobrecargado nivel R = Repleto. Podría (y debería) haber comido una porción de pizza menos.

• Sobrecargado nivel SR = Súper repleto. Emite un gemido audible.

• Sobrecargado nivel PB = Pierdebotones/explosión. Es la típica comilona de fin de año. Se siente mal e incluso insulta el relleno que preparó su tía. 

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